טיפ מהמומחית – איך לעבור את הצום בקלות

יום כיפור בפתח ולקראת הצום החשוב ביותר ביהדות שוחחנו עם רונית הוקמן בלדי, דיאטנית מזה 14 שנה העובדת בשירותי בריאות כללית מחוז דן-פ”ת ביהוד-מונוסון, וביקשנו ממנה לתת לנו טיפים מועילים לצום קל. שתהיה לכולנו גמר חתימה טובה!

רוצים להדליף? שלחו וואטסאפ

  הצטרפו לעמוד הפייסבוק של אונו ניוז

רונית, במה עלינו למלא את הבטן לפני הצום?

“קודם כל עלינו להתכונן לצום כבר ביום שלפני עם שתייה של הרבה מאוד מים בחלוקה לאורך היום, כוס או שתיים מדי פעם במהלך היום שלפני ובמהלך ערב החג כדי להכין את הגוף. בנוסף מומלצת הימנעות מפעילות גופנית קיצונית שלאחריה הגוף זקוק להרבה מנוחה. אפשר לבצע התעמלות מתונה.

וביום הצום עצמו מה לאכול?

“במהלך צום הגוף שלנו מנצל את המאגרים הטבעיים הטמונים בו, ולשם כך אנחנו צריכים לאכול ארוחות טובות ומאוזנות שמורכבות מפחמימה וחלבון ביום הצום. אין להגיע לארוחה המפסקת כשאנחנו מורעבים, אלא יש לאכול לארוחת בוקר טובה, ארוחת צהריים ואת הארוחה המפסקת.

מומלץ כי ארוחות אלה יכילו פחמימה מורכבת כמו לחם מקמח מלא, שיבולת שועל, בורגול, עדשים וקטניות. כל אלה הן פחמימות המתפרקות לאט ועזרות לגוף לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

בנוסף כאמור יש לאכול באותן ארוחות גם מנת חלבון, חלבון בשרי כמו דג, עוף או בשר דל שומן או חלבון חלבי כמו ביצה, גבינה ויוגורט. זה תורם  לתחושת השובע לאורך זמן ולעליה מתונה ברמות הסוכר ומונעת צניחה מהירה של הסוכר.

מה לגבי שומנים? אסור בתכלית האיסור?

“אם בעבר היינו מגבילים מאוד בעניין השומנים, הרי שהיום הגישה היא הרבה יותר משחררת מהבחינה הזו, בעיקר אם מדובר בשומנים צמחיים וטבעיים. לדוגמא ניתן לשלב בארוחות שמן זית, אגוזים ושקדים, אבוקדו וטחינה. השומן הזה עוזר לייצור של כולסטרול טוב ובנייה של הורמונים”.

תני לנו לדוגמא תפריט ליום הצום

“לארוחת בוקר ניתן לאכול לחם מקמח מלא עם ביצה וטחינה וסלט. לארוחת צהריים אני ממליצה לאכול ארוחה לא כבדה כמו כריך מקמח מלא עם חומוס ומנת דג, או סלט גדול, אך לא להגיע לארוחה המפסקת רעבים כי אנו לא מסוגלים להעמיס ארוחה כזו גדולה, וזה גם יביא לאפקט הפוך של רעב גדול מאוד בבוקר הצום.

בארוחה המפסקת ניתן לאכול מנת מרק קטנה (לא מאבקה) ולא להמליח יותר מדי. לאחר המרק לאכול ארוחה המחולקת למנת פחמימה כמו בורגול, קינואה, כוסמת או אורז עם עדשים, מנת חלבון כמו דג או עוף, וכמובן ירקות בצד. אפשר גם ירקות מבושלים כמו שעועית ירוקה או קישוא וללוות את הארוחה בשתיית מים”.

איך כדאי לנהוג במהלך הצום?

“במהלך הצום במידת האפשר לנוח כמה שיותר ולא להסתובב יותר מדי. מי שהולך לבית הכנסת שישתדל להיות במקומות סגורים ולא תחת השמש כי הימים עדיין חמים.  מי שמסתובב עם ילדים שינסה כמה שפחות להיחשף לשמש”.

הצום נגמר, אפשר להתחיל לבלוס?

“בשבירת הצום אנו אמנם רעבים אבל יותר אנו צמאים. לכן חשוב לשבור את הצום בשתייה של כוס מים פושרים. מים קרים פחות טובים לנו וכדאי לשתות מים בטמפרטורת הגוף או כוס תה לא רותח.  לאחר מכן ניתן לאכול עוגיית גרנולה או עוגה בחושה משמן קנולה וקמח כוסמין שתתן לנו אנרגיה ותחזיר את הסוכר שאנו צריכים. לאחר מכן מומלץ לחכות כשעה ואז ניתן לאכול ארוחה בסגנון של הארוחה המפסקת ולא להעמיס יותר מדי ולשמור על השיגרה.

רונית זה בריא לצום מדי פעם?

“היום ישנה דיאטה מאוד טרנדית שנקראת צום לסירוגין, כשבמהלכה אוכלים 8 שעות מהיממה וצמים 16 שעות. את הדיאטה הזו כמובן צריך לעשות בצמוד לאיש מקצוע שנדע מה לאכול במהלך שמונה השעות האלה.

שעות הצום עוזרות לגוף באיזון הסוכר ומפחיתות את “שעות הנשנוש” בלילה בו חילוף החומרים שלנו נמוך. הזמן הזה עוזר לגוף להתנקות, אך שוב זה צריך להיעשות בייעוץ עם גורמי מקצוע.

רונית הוקמן בלדי היא דיאטנית בכללית מעל 14 שנה המתמחה בסוכרת מבוגרים וגם נעורים וגם בבריאטריה (אנשים מנותחי קיצור קיבה). בנוסף היא אחראית על ניהול הסדנאות של הדיאטניות במחוז דן-פ”ת של שירותי בריאות כללית, הכוללות סדנאות לאנשים לאחר קיצור קיבה, נערות בעודף משקל, הדרכות הורים, דיאטה לנשים בהריון וכו’.