מתכוננים לכיפור: מה לאכול, ממה להימנע ואיך לשבור את הצום נכון

יום הכיפורים בפתח, ועבור מי שבוחר לצום, ההכנה מתחילה הרבה לפני שמתיישבים לארוחה המפסקת. בחירה נכונה של מזונות, שתייה מדורגת לאורך היום והקפדה על חזרה הדרגתית לאכילה בצאת החג – יכולים לעשות את כל ההבדל בין צום קשה ומתיש לצום קל ומאוזן. מומחית התזונה ואורח החיים הבריא, חלי ממן, עושה סדר ומסבירה איך נכין את הגוף בצורה המיטבית לקראת הצום.

יום הכיפורים מזמין אותנו לעצור, להתבונן בשנה שחלפה ולחשוב על ההרגלים שנרצה לקחת איתנו אל השנה החדשה. גם בתחום אורח החיים, שינוי משמעותי אינו חייב להתחיל בהחלטה גדולה או במספר מסוים על המשקל. לעיתים דווקא בחירה קטנה ומעשית, שאפשר להתמיד בה לאורך זמן, היא זו שיוצרת את ההבדל.

אפשר לבחור הרגל אחד שנרצה לשפר, כמו שתייה מספקת של מים, הפחתת משקאות ממותקים, הכנת אוכל מראש לעבודה או שילוב פעילות גופנית בשגרה. מומלץ לחלק את המטרה לצעדים קטנים, להכיר בכל התקדמות ולבחור תגמולים שאינם קשורים לאוכל, כמו בילוי, ספר חדש, עיסוי, הליכה לים או זמן איכות עם אדם קרוב. לצד חשבון הנפש, עבור מי שבוחרים לצום, הכנה נכונה יכולה לסייע לעבור את הצום בצורה נוחה ומאוזנת יותר.

לא מחכים לארוחה המפסקת

• הקפידו על נוזלים: מומלץ להקפיד על שתיית מים לאורך היום שלפני הצום ובמהלך היום שבו הוא מתחיל. אין צורך לשתות כמות גדולה מאוד בבת אחת בארוחה המפסקת, שכן הדבר עלול לגרום לתחושת נפיחות וכבדות.

• גמילה מקפאין: מי שרגילים לצרוך כמויות גדולות של קפה או משקאות המכילים קפאין, יכולים להפחית את הצריכה בהדרגה בימים שלפני הצום, כדי לצמצם את הסיכוי לכאבי ראש ולתחושת אי נוחות.

• מה לא אוכלים? במהלך היום כדאי לאכול באופן מסודר ולהימנע ממזונות מלוחים במיוחד, חריפים או כבדים, שעלולים להגביר את תחושת הצמא.

מה כדאי לכלול בארוחה המפסקת?

הארוחה המפסקת צריכה להיות משביעה ומאוזנת, אך לא גדולה או כבדה מדי. מומלץ לשלב בה:

• מקור לחלבון: כמו עוף, דג, ביצה, טופו או קטניות.

• פחמימה מורכבת: כמו אורז, תפוחי אדמה, בטטה, קוסקוס או פסטה.

• ירקות: מבושלים או טריים, בהתאם להעדפה האישית.

• כמות מתונה של שומן איכותי: כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו או אגוזים.

כדאי לאכול בנחת, ללעוס היטב ולהפסיק כאשר מרגישים שבעים. אכילה מעבר לנקודת השובע אינה מבטיחה צום קל יותר ולעיתים אף עלולה ליצור תחושת עומס.

כך חוזרים לאכול בצאת הצום

• מתחילים בקטן: לאחר שעות ארוכות ללא מזון ושתייה, מומלץ לא להעמיס מיד על מערכת העיכול. אפשר להתחיל בכוס מים או במשקה חם, לצד מנה קטנה וקלה לעיכול, כמו פרי, תמר או עוגייה.

• ארוחה קלה: לאחר מכן ניתן לאכול ארוחה קלה, למשל מרק, כריך עם גבינה או ביצה, יוגורט עם פרי או מנה קטנה אחרת. כדאי לאכול לאט, להמתין ולבדוק כיצד הגוף מרגיש.

• הקשבה לגוף: כעבור כשעה עד שעה וחצי, אם עדיין רעבים, אפשר לאכול ארוחה נוספת ומאוזנת. אין צורך לנסות לפצות על המזון שלא נאכל במהלך הצום. הקשבה לתחושות הרעב והשובע תסייע לחזור בהדרגה לשגרה, ללא תחושת כבדות מיותרת.

חשוב לזכור: צום אינו מתאים לכל אדם. נשים בהיריון או מניקות, ילדים, קשישים, אנשים המתמודדים עם מחלה כרונית או הפרעת אכילה ומי שנוטלים תרופות בקביעות, צריכים להתייעץ מראש עם הרופא המטפל ולקבל הנחיות אישיות.

(באדיבות חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא)